KINEZITERAPIJA

PRAVILNO IZVODjENjE DNEVNIH AKTIVNOSTI

pravilno sedenje

Većinu budnog vremena provodimo sedeći. Treba napomenuti da se ne obraća puno pažnja na odabir stolice i način sedenja. Pogrbljen položaj i neudobne stolice ili opušten “zavaljen “položaj prilikom odmora, su najčešći razlog zamora i bola u ledjima. Pravilno izvodjenje, sedenja, može da spreči nastanak promena na kičmenom stubu.

Odaberite pravilno sedenje, jer je prevencija najbolji lek.

Zanimanja koja podrazumevaju  puno sedenja, obično dovode do čestih bolova u ledjima. Istraživanja pokazuju da je pritisak na slabinske pršljenove veći u sedećem,  nego u stojećem položaju. Ova vrsta stalnog pritiska izaziva degenerativne promene na medjupršljenskim diskovima. Prilikom sedenja su opušteni stomačni mišići zbog čega se pritisak u lumbalnoj regiji povećava. Ovom može da se doda opušteno sedenje, što podrazumeva nepravilne položaje od stopala, položaj potkolenice u odnosu na natkolenicu,  brisanje lumbalne krivine zbog pogrbljenog položaja i povećanje grudne krivine,  uz sve to povijen vrat. .

Pravilno sedenje u prvom redu podrazumeva pravilan odabir stolice i pravilno postavljanje tela. Važno je napomenuti da nijedan položaj u kom se ostaje dugo nije poželjan. Važno je svakih 45 minuta napraviti neku vrstu pomeranja i razgibavanja.

Stolica za sedenje treba da ima čvrsto sedište,  a prednja ivica treba da bude napred zaobljena da bi se izbegao pritisak na vene i arterije. Visina sedišta treba da bude u visini potkolenice, ugao izmedju potkolenice i natkolenice 90 stepeni. Oslonac na celim stopalima. Dubina sedišta je oko dve trećine dužine butine, i treba blago da naginje na nazad.

Čvrst podupirač za donja ledja će obezbediti bolju stabilnost i održavanje pravilnog položaja za lumbalni deo kičme. Ramena treba da budu u liniji sa kukovima-pogledaj sliku na početku teksta. Glava treba da bude paralelna sa podom i sve aktivnosti koje obavljate treba da budu u visini očiju.  Savijanje vratnog dela kičmenog stuba nije poželjno, čak i ako nemate nikakvih problema sa ovim delom tela. Najbolja opcija je da uvek promenite okolnosti ili da se poslužite rukama i izbegnete povijanje vrata. Sve što radite podignite do nivoa očiju.

Jedna od preventivnih mera je da skratite vreme koje provodite sedeći

Ustanite svakih  45 minuta i prošetajte. Prilikom vožnje pravite česte pauze. Te male kretnje sa kojim prekidate sedenje utiču na zdravlje vaših ledja.

Zdrava ledja pravilno sedenje  PRAVILNO NOŠENjE TERETA

Pravilno izvodjenje kod podizanja bilo kog predmeta sa poda ili podloge koja je niže postavljena je jednostavno -koristite noge umesto ledja.

Važno je da uvek poštedite ledja kada je to moguće.

Izbegnite savijanja i pregibanja u svim aktivnostima, a posebno obratite pažnju sa predmetima koja imaju težinu.Činjenica je da može da se dogodi da se povrede dese na nekim blagim pokretima, to je samo zadnja “kap”. Verovatno se puno puta izvede nepravilni pokret i onda u jednom trenutku se dogodi povreda.

Najopasnije su one aktivnosti koje izvodite svakodnevno.  Za njih ni ne primećujete nepravilnost,  jer se često obavljaju po automatizmu ili zato što je brže ili lakše. Možete da private da ispravite nepravilnu naviku pravilnom.  Jednostavno će i pravilno izvodjenje,  ako obratite pažnju nekoliko puta na način izvodjenja,  postati uobičajno.

Tačka oslonca je na stopalima i treba celo stopalo da bude na podlozi,  ledja čvrsta i u pravilnom položaju,  ceo pokret podižanja se izvodi uz pomoć nogu.

Nošenje tereta treba što manje da opterećuje kičmu.

Pravilno izvodjenje je da se teret nosi što bliže kičmi. Drugo važno pravilo je da bude ravnomerno rasporedjeno u obe ruke. Bilo šta što smanjuje teret koji nosimo, smanjiće i rizik opterećenja kičme.

Pravilno stajanje TELESNO DRŽANjE

Loše držanje se često pojavljuje kao uzročnik bola u ledjima. Dobra vest je da se jednostavno i lako možete rešiti ovog problema.

Umor i opterećenost su posledice lošeg telesnog držanja

Mnogi nisu svesni svog lošeg stava. Da biste promenili ovu naviku, u početku, treba česće da se prisećate i da obratite pažnju u kakvom položaju Vam je telo. Kasnije, kao i svaka radnja, može da postane navika ispravnog telesnog držanja.

Posturalni tonus podrazumeva tonus svih mišića koji učestvuju u održavanju uspravnog položaja. Jačina mišića treba da bude optimalna da bi se ispravno održali pravilni položaji, ali i dovoljno elastični da bi se izvodili pokreti bez teškoća. Dugotrajno opterećenje tkiva nepravilnom posturom (lošim držanjem) je jedan od glavnih razloga bolova u mišićnoskeletnom sistemu.

Rodjenjem naša kičma ima jednu zakrivljenost. Kasnije sa uspravljanjem se formiraju i ostale krivine. To se najviše primećuje u lumbalnom i vratnom delu.

Preterana ili povećana udubljenja,  najčešće u lumbalnom delu, mogu da budu posledica povećanog masnog tkiva u predelu stomaka. Takodje, prevelike ili viseće grudi su česti razlog za stvaranje prevelike krivine u vratnom delu. Vremenom ove krivine stvaraju bolove.

Pravilno držanje u stojećem stavu je uspravno držanje sa jednakim osloncem na tabanske površine.

Glava je postavljena u sredinoj liniji tela. Pogled treba da bude u nivou očiju.  Ramena malo povučena unazad i nadole. Grudni koš blago istaknut napred i naviše. Ruke su opuštene niz telo sa blago savijenim laktovima i dlanovima okrenutim ka telu. Karlica uspravljena.

Pomoćne mere kod otklanjanja lošeg držanja su : nemojte stajati,  ako možete da sednete, nemojte sedeti, ako možete ležati. Mirno stajanje u jednom mestu trebate da izbegavate.

ZAKAŽI TERMIN kineziterapija

 

YouTube

facebook

Branislava Jevtović,  fizioterapeut,  personalni  trener,  Fit Element