KINEZITERAPIJA

Istegnite ledja sa 3 jednostavne vežbe

U praksi se često čujem da istezanje ledja gotovo svima prija, bez obzira da li postoji bol ili ne. Kroz kičmeni stup prolaze svi putevi koji su zaduženi za inervaciju našeg tela. Tako da osećaj opuštenosti i bolje pokretljivosti celog tela je posledica dobro istegnutih ledja. Istezanje možete da radite više puta dnevno. Obavezno istezanje je posle fizičke aktivnosti. Ako imate spazam ili napetost u ledjima, savetujem vam da probate sa istezanjem.

Poznato je da veća fleksibilnost pozitivno utiče na mišiće i zglobove, umanjuje mogućnost povredjivanja, pomaže smanjenju upale mišića i povećava efikasnost u svim fizičkim aktivnostima. Gipskost obezbedjuje bolju elastičnost mišića i veći opseg pokreta u zglobovima. Olakšava kretanje tela i izvodjenje svakodnevnih aktivnosti. Fleksibilna ledja obezbedjuju stabilnost, čvrstinu i lakoću kretanja.

Prednosti istezanja

  • poboljšava se fleksibilnost, mišićna izdržljivost i snaga
  • smanjuju se upale, nelagodnosti i bol u mišićima
  • povećava se obim pokreta korišćenjem statičkog istezanja
  • dobra pokretljivost mišića i zglobova
  • veća efikasnost mišićnih pokreta i lakoća kretanja
  • sprečavanje nastanka tegoba u donjem delu ledja
  • bolji fizički izgled
  • pravilnije držanje tela
  • uspešnije zagrevanje i opuštanje tela pre i posle treninga

Program istezanja ledja

Navedeni program se može preporučiti svakome ko želi da poboljša svoju fleksibilnost, snagu i izdržljivost. Potrebno je redovno vežbanje i možete da se istežete nezavisno od ostalih programa treninga.

1 VEŽBA

Klečeći položaj, zglob šaka treba da se nalazi ispod zglobova ramena, zglob kolena ispod zglobova kukova. Uz uzdah izvačite kičmeni stub na gore, a izdah spuštajte kičmu na dole. Zglob vrata neka bude u neutralnim položaju. Zadržite nekoliko sekundi u istegnutom, odnosno u opuštenom položaju.

2 VEŽBA

Iz klečećeg položaja kukove spustite na stopala, a ruke istegnute napred (pokušajte da istežežete cela ledja sa izvačenjem ruku), zatim prebacujte telo unapred sa povlačenjem kukova ka podu, a izvijanjem glave i ramena na gore. Kod ove vežbe lagano gurajte ramena unazad i zadržite u tom položaju nekoliko sekundi. Ostanite koliko vam prija. Pokušajte da istegnete svaki deo tela. Napredno istezanje bi bilo duže zadržavanje u samom položaju.

3 VEŽBA

Početni položaj je sedeći na stopalima, izvačite kičmu napred kada rukama pravite oslonac. U ovoj vežbi gurajte grudi ka podu. Ramena u opruženom položaju treba da budu niže od oslonca na rukama. Zadržite u istezanju nekoliko sekundi.

Vežbe radite tako da vam prija istezanje, do granica koje vam odgovaraju. Svaka veća naprezanja i istezanja mogu da naprave oštećenja. Ako se desi da istegnete neki deo više, odmorite par dana i pokušajte ponovo. Vremenom možete da očekujete poboljšanje.

Ukoliko imate bolove u ledjima pogledajte vežbe na sledećem linku http://zdravaledjakinezi.in.rs/2020/04/10/bol-u-ledjima-probajte-ovih-5-vezbi

Pilates i vežbe za ledja http://zdravaledjakinezi.in.rs/2020/03/19/online-pilates-i-vezbe-za-ledja/

Hvala vam što pratite, ako imate pitanja, možete da me kontaktirate http://zdravaledjakinezi.in.rs/a-homepage-section/

Branislava Jevtović, fizioterapeut, personalni trener