KINEZITERAPIJA

Bolovi u ledjima? Probajte ovih 6 vežbi..

Bolovi u ledjima i napetost ledjne muskulature su često posledica zauzimanja loših položaja tokom sedenja, spavanja ili obavljanja nekih dnevnih aktivnosti. Zbog spazma u lumbalnom delu mišići te regije se skraćuju, odnosno kontrakcija te grupe je izraženija u odnosu na regiju trbušnog dela koja je oslabljena i izdužena. Pokretljivost karličnog dela je smanjena. Vežbanjem se jačaju mišići zaduženi za stabilnost i samim tim se umanjuju bolni procesi. Sporiji pokreti će obezbediti bolji rezultat.

Program vežbi za bolove u ledjima

1 VEŽBA

Početni položaj ležeći na ledjima. Jedna noga je savijena, a druga opružena. Ruke su pored tela, a ledja celom dužinom dodiruju pod. Pokret izvodi opružena noga. Kad se noga dovede maksimalno ka sebi potrebno je stegnuti karlicu i dodatno gurnuti donjim ledjima podlogu. Zadržati nekoliko trenutaka u tom položaju. Vežbu uraditi 10 do 15 ponavljanja za desnu i levu nogu.

2 VEŽBA

Početni položaj ležeći na ledjima sa savijenim kolenima. Pokret je povlačenje kolena ka grudima uz stezanje karlice. Vežbu ponovite 10 do 15 ponavljanja.

3 VEŽBA

Početni položaj ležeći na ledjim jedna noga savijena, a druga opružena. Opruženu nogu podižete i gornji deo tela. Glavu i ramena podižete tako da bradu ne povlačite ka grudima, savijanje uradite sa stomačnim mišićima. Pogled fiksirajte u jednoj tački. Ruke podižete paralelno s as podom.

4 VEŽBA

Početni položaj ležeći na, stomaku, noge su spojene, laktovi pored tela, vrat je u pravcu kičmenog stuba ( u toku vežbe vrat ostaje u ovom položaju, ne podižete glavu). Pokret je podizanje gornjeg dela tela uz stezanje donjih ledja. Zadržite nekoliko sekundi u gornjem položaju. Vežbu izvodite polako. Ponovite 10 do 15 ponavljanja.

5 VEŽBA

Početni položaj ležeći na ledjima sa savijenim kolenima. Povlačenje jednog kolena ka grudima i podizanje godnjeg dela tela. Rukama privucite koleno i stegnite stomak, možete da osetite istezanje donjeg dela tela. Vrat držite stabilno, uz minimalna pomeranja, dok podižete glavu. Vežbu uradite 10 ponavljanja sa jednom i drugom nogom.

6 VEŽBA

Početni položaj ležeći na ledjima. Jedna noga je savijena, a druga opružena. Opruženu nogu savijate i povlačite koleno ka grudima. Potrebno je da stegnete karlicu i donji stomak, zadržite u tom položaju. Vežbu uradite 10 ponavljanja sa desnom i levom nogom.

Bolovi u ledjima su čest problem i oko 80 % populacije ima neku tegobu sa ovim delom tela. Prvi put imamo lumbalni sindrom kod dece školskog uzrasta. Vežbanje je obavezno… Ciljano jačanje posturalnih mišića kao prevencija je najbolja opcija.

Posle završetka vežbanja, a i na početku možete da radite vežbe istezanja ledja. Pogledajte na sledećem linku tri jednostavne vežbe http://zdravaledjakinezi.in.rs/2020/04/10/istegnite-ledja-sa-3-jednostavne-vezbe/

kineziterapija kod diskus hernije http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/diskus-hernija/

Branislava Jevtović, personalni trener, fizioterapeut