KINEZITERAPIJA
bol u ledjima

Bol u ledjima, pet osnovnih vežbi u aktutnoj fazi

Bol u ledjima sve češće predstavlja jedan od faktora koji mogu da uspore illi zaustave privremeno ili trajno obavljanje svakodnevnijh aktivnosti. Nekada je bol posledica više puta ponovljenih nepravilnih položaja, a nekada se radi o strukturalnim, degenerativnim promenama. Kada govorimo o promenama koje za posledicu imaju oštećenje diska ili neke od struktura kičmenog pršljena, onda je važno da znamo da te promene ne mogu da se u potpunosti saniraju. Jačanje mišića koji se nalaze u tom delu tela je ponekad jedino rešenje. U nastavku teksta ćete se upoznati sa pet vežbi koje pomažu u akutnoj fazi. Takodje, možete da saznate da li spavate u pravilnom položaju, kao i pravilno izvodjenje dnevnih aktivnosti.

Imate bol u ledjima? Šta možete da očekujete od vežbi?!

Programi vežbi se primenjuju sa ciljem ojačavanja mišića, što dalje obezbedjuje stabilnost tela. Jačanje struktura koje se nalaze u predelu bolnog mesta jedan od obaveznih delova svakog fizikalnog procesa. Kineziterapijom se ciljano jačaju ili istežu strukture odredjenog dela tela. Kineziterapija je obavezna kod bola u ledjima. Kompletan fizikalni tretman uključuje obaveznu kineziterapiju. Više o kineziterapiji možete da pročitate : http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/2020/03/14/kineziterapija-u-cilju-korekcije/

Izbor vežbi koje će se primeniti u kineziterapiji prvenstveno zavisi od anamneze. Cilj vežbi je da se obezboli odredjeno mesto, poboljša pokretljivost i ojačaju oslabljeni delovi. Vežbe u akutnoj fazi se rade polako sa akcentom na samom stezanju mišića aktivnog dela tela. Potrebno je da se “razmišlja” o delu tela koji izvodi pokret. Svaki pokret treba da prati i disanje, za koje postoje pravila na koji način i kada se primenjuje udisaj, a kada izdisaj.

Vežbe u akutnoj fazi treba sprovoditi sa malim pokretanjem, a većim stezanjem mišića. U ovoj fazi je često i najvažnije održavanje pokretljivosti ili njeno vraćanje. Možemo reći da u ovoj fazi pomažu izometrijske kontrakcije, naročito kod veoma bolnih promena. Sa završetkom akutne faze potrebno je da se nastavi sa vežbama u cilju izbegavanja ponovnog nastanka bola u ledjima.

Primeri vežbi :

Sve vežbe radite u prvoj nedelji do deset ponavljanja. Uradite sve vežbe po jednom od prve do pete. Ako osetite da možete da ponovite još jednom, uradite. Važno je da napomenem, ako se ne bavite rekreativno redovno fizičkim vežbanjem budite naročito oprezni, jer možete da previše opteretite ovaj deo tela. Predlažem da se pridržavate saveta i sprovedete na način koji vam predlažem.

Prva vežba za bol u ledjima se izvodi na podu sa prostirkom , oba kolena su savijena, stopala su čvrsto na podlozi. Pokret je lagan sa stezanjem karlice uz izdah. Mali pokret podizanja kukova, dok su donja ledja priljubljena uz podlogu. Vežbu je potrebno da uradite 10 ponavljanja sa desnom i 10 sa levom nogom. Pre nego što predjete drugu vežbu , napravite pauzu od 20 do 30 sekundi .

Druga vežba za bol u ledjima je sa jednom nogom savijenom, a drugom opruženom. Opruženu nogu podižete uz izdah. Pokret je mali. Stegnite aktivnu nogu. Druga noga je sa čvrstim osloncem na podu. Vežbu je potrebno da ponovite deset puta sa jednom i deset sa drugom nogom.

Treća vežba za bol u ledjima se izvodi na stomaku. Laktovi su savijeni i pored tela. Noge su spojene i stegnute. Uz udah lagano podižete gornji deo tela . Stegnete čvrsto donji deo, zadržite pre nego što se vratite u početni položaj.

Četvrta vežba za bol u ledjima je položaj ležeći na stomaku, ruke su opružene napred, podižete levu ruku i desnu nogu. Čvrsto stegnite donja ledja. Podizanje je malo, ali je akcenat na stezanju. Ponovite na drugu stranu još deset pnavljanja.

Peta vežba za bol u ledjima je ležeći na stomaku. Ruke su napred, obe noge podižete i zadržite u gornjem položaju. Vežbu ponovite deset ponavljanja uz izdah prilikom podizanja.

Obavezne su pauze posle svake vežbe. Pokret radite do granice koja vam je prijatna. Izbegavajte bol i pokret koji ga izaziva. Sprovodite vežbe svakog dana. Uvek imate opciju individualnih programa koji su prilagodjeni.

Da li spavate u pravilnom položaju?

Bol u ledjima može da se spreči ili umanji ako prilagodite i način na koji spavate. Spavanje u nepravilnom položaju je dodatno opterećenje na sve segmente kičmenog stuba. Obzirom da u spavanju provedemo nekoliko sati, važno je da imate pravilan položaj i sprečite da se probudite sa bolom u ledjima. Ako spavate na stomaku, predlažem da spavate bez jastuka, na tvrdjoj podlozi i dodajte malo jastuče ispod donjeg stomaka. Bol u ledjima koji je izazvan napregnutom muskulaturom lumbalnog dela tela će imati rasterećenje ubacivanjem jastuka ispod stomaka. Ovako je postignut rasteretni položaj za ovaj deo tela. Ako spavate na ledjima, onda stavite jastuk ispod kolena. Ovakav položaj je prirodan za kičmu i njime ćete izbeći bol u ledjima. I u ovom slučaju preporučujem manji jastuk kao uzglavlje i tvrdju podlogu. Ako spavate na boku potrebno je da savijete noge u kolenima i izmedju njih stavite jastuk.

Bol u ledjima možete da izbegnete i sa pravilnim izvodjenjem svakodnevnih aktivnosti. Više o pravilnom izvodjenju dnevnih aktivnosti možete da pročitate http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/pravilno-izvodjenje/

Više o kineziterapiji http://branislavafitness.com/kineziterapija/

Više o programima treninga http://branislavafitness.com/programi-treninga/

ZAKAŽI TERMIN kineziterapija

Branislava Jevtović, personalni trener, fizioterapeut